Oleh : Ahmad Sastra
Atomic Habits adalah buku self-help yang sangat
populer yang ditulis oleh James Clear, diterbitkan pada tahun 2018. Buku ini
berfokus pada bagaimana perubahan kecil yang konsisten dalam perilaku, atau
yang disebut dengan "kebiasaan atomik," dapat menghasilkan
peningkatan yang signifikan dalam hidup pribadi dan profesional seiring
berjalannya waktu.
Kebiasaan kecil yang diterapkan secara konsisten dapat
berakumulasi seiring waktu dan menghasilkan perubahan besar. Bahkan perubahan
yang sangat kecil bisa memberikan dampak yang besar dalam jangka panjang. Misalnya,
jika Anda meningkat sebesar 1% setiap hari, itu akan menghasilkan perbedaan
besar dalam setahun.
James Clear menjelaskan empat langkah untuk membentuk
kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk, yang dikenal dengan Empat
Hukum Perubahan Perilaku: pertama, Petunjuk (Cue). Jadikan kebiasaan baik
terlihat dan kebiasaan buruk tak terlihat.
Kedua, Keinginan (Craving). Jadikan kebiasaan baik
menarik dan kebiasaan buruk tidak menarik. Ketiga, Respon (Response). Jadikan
kebiasaan baik mudah untuk dilakukan dan kebiasaan buruk sulit. Ketiga, Hadiah
(Reward). Jadikan kebiasaan baik memuaskan dan kebiasaan buruk tidak memuaskan.
Kebiasaan dibentuk oleh siklus: Petunjuk → Keinginan →
Respon → Hadiah. Memahami dan memanipulasi siklus ini adalah kunci dalam
pembentukan kebiasaan dan perubahan perilaku.
Alih-alih fokus pada tujuan (misalnya, menurunkan
berat badan atau berlari maraton), Clear menyarankan untuk fokus pada jenis
orang yang ingin Anda jadi (misalnya, "Saya adalah orang yang sehat"
atau "Saya seorang pelari"). Mengubah identitas membantu menciptakan
perubahan yang langgeng, karena kebiasaan akan selaras dengan siapa diri kita
sebenarnya.
Clear menekankan pentingnya lingkungan kita dalam
membentuk kebiasaan. Rancang lingkungan yang mendukung kebiasaan baik dan
menghalangi kebiasaan buruk. Misalnya, jika Anda ingin makan lebih sehat,
letakkan makanan sehat di tempat yang terlihat dan makanan tidak sehat di
tempat yang sulit dijangkau.
Anda bisa menghubungkan kebiasaan baru dengan kebiasaan
yang sudah ada menggunakan teknik "habit stacking". Misalnya,
"Setelah saya sikat gigi, saya akan melakukan 10 push-up." Ini
membantu mengingatkan Anda untuk melakukan kebiasaan baru setelah kebiasaan
yang sudah ada.
Sering kali ada keterlambatan antara membuat kemajuan
dan melihat hasil. "Plateau Potensial Tertunda" merujuk pada periode
ketika Anda tidak melihat hasil yang langsung, namun ketekunan akan
menghasilkan terobosan seiring waktu.
Clear menyarankan untuk melacak kebiasaan untuk
menjaga konsistensi dan membuat diri Anda lebih bertanggung jawab. Alat seperti
pelacak kebiasaan atau mitra akuntabilitas bisa sangat membantu.
Atomic Habits mengajarkan bahwa kebiasaan kecil,
sistem yang baik, dan perubahan identitas dapat membuat perbedaan besar dalam
pertumbuhan dan kesuksesan jangka panjang. Buku ini menekankan pentingnya
konsistensi dan membuat kebiasaan menjadi lebih mudah, menarik, dan memuaskan.
Implementasi konsep Atomic Habits selama bulan
Ramadhan bisa sangat bermanfaat untuk membantu membentuk kebiasaan baik dan
memperbaiki diri, baik dalam hal spiritual, fisik, maupun mental.
Pertama, Cue (Petunjuk). Tentukan waktu atau tempat
yang spesifik untuk shalat dan dzikir. Misalnya, setelah berbuka puasa, Anda
bisa langsung melakukan shalat Maghrib, atau setelah shalat Subuh, Anda bisa
melanjutkan dengan dzikir. Kedua, Craving (Keinginan). Jadikan momen shalat
atau dzikir sebagai waktu yang menyenangkan dengan berfokus pada kedamaian dan
ketenangan batin yang datang setelahnya.
Ketiga, Response (Respon). Buat proses ini mudah
dengan mempersiapkan tempat dan waktu yang nyaman untuk shalat dan dzikir,
serta menggunakan aplikasi yang bisa mengingatkan Anda untuk berzikir atau
shalat sunnah. Reward (Hadiah): Rasakan kepuasan batin dan rasa syukur setelah
beribadah, yang akan membuat Anda semakin termotivasi untuk melanjutkan
kebiasaan ini.
Buat jadwal makan sahur dan berbuka yang teratur
setiap hari. Anda bisa menyiapkan makanan sehat sebelumnya agar mudah diakses
saat sahur atau berbuka. Jadikan momen sahur dan berbuka sebagai waktu untuk
menikmati makanan sehat yang bergizi, bukan hanya makanan yang mengenyangkan.
Pilih makanan sehat yang mudah disiapkan, seperti
buah, sayuran, dan makanan yang dapat memberikan energi tahan lama. Hindari
makanan yang terlalu manis atau berminyak yang bisa membuat Anda cepat lapar
lagi. Rasakan manfaat dari tubuh yang lebih bugar dan tidak cepat lelah selama
berpuasa.
Setel waktu spesifik untuk membaca Al-Qur'an setiap
hari, seperti setelah shalat Subuh atau sebelum tidur. Jadikan membaca
Al-Qur'an sebagai kegiatan yang memberikan ketenangan dan kedamaian batin.
Mulailah dengan membaca beberapa ayat atau halaman
setiap hari, lalu perlahan tingkatkan jumlahnya sesuai dengan kenyamanan Anda. Nikmati
rasa ketenangan dan kedekatan dengan Allah, serta manfaat spiritual yang
dirasakan setelah membaca Al-Qur'an.
Tentukan waktu tidur yang teratur selama Ramadhan
untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar selama berpuasa. Anggap tidur sebagai
waktu untuk memulihkan energi tubuh agar Anda tetap produktif di siang hari.
Buat rutinitas tidur yang baik, seperti menghindari
kegiatan yang mengganggu tidur sebelum tidur, misalnya menghindari gadget atau
kegiatan yang terlalu berat. Rasakan manfaat dari tidur yang cukup dengan
merasa lebih segar dan tidak mudah lelah sepanjang hari.
Gabungkan kebiasaan baru dengan kebiasaan yang sudah
ada. Misalnya, setelah sahur (habit yang sudah ada), Anda bisa langsung membaca
Al-Qur'an atau setelah shalat Maghrib (habit yang sudah ada), Anda bisa
langsung mendengarkan ceramah agama atau membaca buku.
Rasakan kepuasan dari penggabungan kebiasaan ini,
seperti meningkatnya kedekatan dengan Allah atau pengetahuan agama. Lakukan
kegiatan tersebut dengan tenang dan konsisten setiap hari. Dapatkan rasa puas
dan berkembangnya diri, baik dalam ibadah maupun dalam kehidupan sehari-hari.
Tentukan waktu tertentu untuk bersedekah, misalnya
setiap kali Anda membeli makanan untuk sahur atau berbuka, sisihkan sebagian
untuk disedekahkan. Jadikan sedekah sebagai cara untuk merasa lebih bermanfaat
dan berkontribusi kepada orang lain, terutama di bulan yang penuh berkah.
Mulailah dengan jumlah yang kecil, lalu tingkatkan
seiring waktu. Rasakan kebahagiaan dan kepuasan batin yang datang dari memberi
dan berbagi dengan sesama.
Gunakan aplikasi atau catatan untuk melacak kebiasaan
baik yang ingin Anda bentuk selama Ramadhan, seperti shalat tepat waktu,
membaca Al-Qur'an, atau makan sahur dan berbuka dengan sehat. Rasakan motivasi
untuk menjaga konsistensi dengan melihat perkembangan kebiasaan Anda.
Lakukan kebiasaan tersebut setiap hari dengan sedikit
perbaikan, berdasarkan pelacakan kebiasaan yang telah Anda buat. Dapatkan rasa
pencapaian dan peningkatan diri setiap kali Anda berhasil mengikuti kebiasaan
yang telah Anda tentukan.
Dengan menerapkan Atomic Habits selama Ramadhan, kita
bisa membuat perubahan positif yang lebih mudah dipertahankan, meningkatkan
kedekatan dengan Allah, dan menjaga tubuh serta pikiran tetap sehat selama
bulan suci, meskipun mulai dari hal-hal kecil. Namun, pada hakikatnya tidak ada
istilah kecil dalam kebaikan, terlebih jika dilakukan pada bulan Ramadhan
dengan niat ikhlas karena Allah.
Perhatikan firman Allah : "Perumpamaan
(nafkah yang dikeluarkan oleh) orang-orang yang menafkahkan hartanya di jalan
Allah adalah seperti satu butir biji yang menumbuhkan tujuh tangkai, pada
setiap tangkai terdapat seratus biji. Allah melipatgandakan pahala bagi siapa
yang Dia kehendaki. Allah Maha Luas (rahmat-Nya) lagi Maha Mengetahui."
(QS. Al-Baqarah: 261)
(Ahmad Sastra, Kota Hujan, 09 Ramadhan
1446 H – 09 Maret 2025 M : 11.14 WIB)
.jpeg)
